1、β—胡萝卜素
    β—胡萝卜素是类胡萝卜素之一，也是橘黄色脂溶性化合物。天然食物，如：胡萝卜、土豆和绿辣椒皆存有丰富的β—胡萝卜素。β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，这种抗氧化剂在体内可转化形成维生素A，对保持健康的视力十分有益，并能保养皮肤。但在2004年进行的一项研究发现，过多摄入β—胡萝卜素会增加吸烟者患肺癌的几率。

    2、钙
    为了维持骨骼的健康和预防骨质疏松症，我们的身体需要有钙。钙含量丰富的食物有牛奶、酸奶和奶酪。但研究发现绝经女性补充过量钙会增加患心脏病的风险。为此，专家建议每日钙的摄入量不得超过500毫克，且同时补充维生素D来促进钙的吸收。

    3、叶酸
    叶酸是维生素B复合体之一，可预防神经管缺陷，如婴儿患脊柱裂病。叶酸天然广泛存在于动植物类食品中，如豆制品、面包、酵母、肝及绿叶蔬菜中。专家建议成人每日可摄取400微克叶酸，孕妇或者哺乳期妇女需要服用600微克叶酸。

    4、铁
    你可能不喜欢含铁量高的食物（肝脏或有机肉类），但铁是人体含量的必需微量元素，是血红蛋白的重要部分。因此，人体每日适宜的摄取铁剂可预防贫血。铁的主要食物来源：瘦肉、海鲜、坚果和绿叶蔬菜。

    5、多种维他命
    有证据表明，多种维他命可预防乳腺癌，降低营养不良患者发生癌症的几率。

    6、钾
    钾能降低血压，有助于维持神经健康、心跳规律正常，预防中风，并协助肌肉正常收缩。在乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。但切记，过量摄入钾对老年人或者肾脏疾病患者有极大危害。

    7、硒
    硒是动物和人体中一些抗氧化酶和硒-P蛋白的重要组成部分，在体内起着平衡氧化还原氛围的作用。硒常见于肉类、海鲜、鸡蛋和面包中。研究发现每日摄入200微克硒可降低患前列腺、肺癌、肠癌的几率。

    8、维生素C
    研究发现，服用维生素可提高人体免疫力。富含维生素C的食物有柑橘类水果、浆果、西兰花和绿辣椒。专家建议：抽烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。

     9、维生素D
    维生素D，有助于钙质的吸收，维持骨骼的健康。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。患者可通过晒太阳来补充维生素D。此外，一些证据表明，维生素D可以降低患1型和2型糖尿病以及多发性硬化症的风险。

    10、维生素E
    维生素E是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。