主讲人：聊城营养师学会副会长、国家一级公共营养师 查冰

　　编者的话：为了增强老年人的自我保健、防病强身意识和能力，树立科学健康的生活方式，营造“人人享受健康”的氛围。5月8日，《生命时报》社与山东聊城市冠县邮政局特邀聊城市营养师学会副会长、国家一级公共营养师查冰，举办“老年人营养需求与膳食对策”讲座。本期，就与大家分享讲座的精彩内容。
　　
　　中国老人更应关注健康问题

　　据联合国预测，中国老龄化进程无论从增长速度和比重方面，都超过了世界老龄化进程。到2020年，我国65岁以上老龄人口将达1.67亿，约占世界老龄人口的24%，也就是说，全球每四个人中就有一个是中国老人。调查发现，全球49个高收入国家人均健康寿命为70岁，而我国只有66岁，60岁以上老年人口中，身体健康的比例只有43%。

　　人到60岁后，机体形态和机能逐渐衰老：机体组成成分中，代谢不活跃部分的比重增加；细胞内的水分随年龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩；器官机能也开始减退，尤其是消化吸收、代谢、排泄及循环功能，如不加以调整，将会进一步老化。而在我国，一方面，老人是疾病特别是慢性病的高发群体；另一方面，老年群体的健康素养较低，严重影响其健康水平。所以，我国老人更应关注自身健康问题。

　　老年健康有八个标准

　　早在1982年，中华医学会老年医学分会就提出过健康老人的标准，认为主要脏器无器质性病变的老人是健康老人。在此基础上，我认为健康老人应符合以下八项标准，老人可以对照自己的情况进行评判，并照着这个标准管理好身体：

　　1.声息和：说话声音洪亮，呼吸从容不迫。说明发音器官、言语中枢、呼吸及循环系统生理功能良好。

　　2.前门松：小便正常、畅通无阻。说明泌尿和生殖系统良好。

　　3.后门紧：肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病。

　　4.形不丰：老人不宜过胖，研究发现，超过本人标准体重10公斤，短寿几率就可达到13%。

　　5.牙齿坚：说明卫生习惯好，一般消化功能也比较好。

　　6.腰腿灵：肌肉关节强壮，有利于推迟衰老速度。如果能胜任长途步行，也能反映心脏功能良好。

　　7.脉形小：血压不高，心律正常，动脉血管硬化程度低，脉形就小。

　　8.眼有神：证明精气旺盛，肝肾功能良好。

　　老人要坚持均衡膳食

　　健康状况是决定老人生活满意度的重要因素，而健康长寿受到多种因素的联合作用，饮食与营养就是其中最重要的因素之一。老人应随着年龄增长，根据自身的健康状况，适度调整饮食结构，满足身体对多种营养素的需求，减少因营养不良所导致的各种疾病。

　　建议一日三餐应保持营养均衡。热量（由食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内经过分解代谢来提供）、维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等都应有所摄入，不可偏废。我发现，老人随着年龄增长，蛋白质摄入越来越低，每日蛋白质摄入平均值从60克下降到50克。蛋白质缺乏或过量都不可取，缺乏容易出现消瘦、头晕、关节疼痛、贫血、消化不良、免疫功能下降等问题；过量则会导致骨质变脆、增加肾脏负担、脂肪堆积等情况。中老年人体内的蛋白质分解代谢大于合成代谢，极容易导致蛋白质出现负平衡，这对维持身体肌力、免疫力十分不利。建议老人每天的蛋白质摄入量为：男性65克，女性55克。

　　老年朋友要学会混合膳食，达到营养全面。膳食中要有一定量的牛肉、羊肉、猪肉，每天1两就够，吃半个到一个鸡蛋，1到2两鱼虾和禽类，以获得优质蛋白及大量血红素铁，预防缺铁性贫血。但肉类中不仅含有优质蛋白，还含有胆固醇，要避免摄入过多。碳水化合物应占一日能量需要的一半或一多半，这些碳水化合物应来自于天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果蔬菜等，而不只是白米饭、馒头等。另外，主食不能过于精细，适当吃些粗粮。另外，可以选择一些发面食物，既有饱腹感，又容易消化吸收。远离油炸食物，过多的油脂容易导致肥胖、高血压、高血脂等疾病。

　　戒掉喝浓茶的习惯。不少老人喜欢喝浓茶，有时甚至把茶叶嚼碎了咽进去。但茶叶中所含的单宁酸会和铁形成复合物，影响铁在肠道中的吸收，如果是缺铁性贫血者就更不宜喝浓茶，以免加重贫血。喜欢喝茶的人，可以把喝茶的时间调整到两顿饭之间，并且把茶水泡得淡一些。▲