材料：罐头茄汁沙丁鱼100 g，洋葱20 g，番茄50 g，青椒20 g，绿豆芽50 g，干米粉120 g。

　　调料：橄榄油1大匙，罐头沙丁鱼茄汁、盐适量。

　　做法：

　　1. 将洋葱、青椒切丝，番茄切丁备用。

　　2. 起油锅爆香洋葱后加入番茄略炒至软，放入高汤及适量罐头沙丁鱼茄汁煮滚。

　　3. 以水泡开干米粉后，放入烧开之汤汁中，待米粉熟后，加入绿豆芽及青椒丝并用盐调味即可。

　　秘诀：您没想过用鱼罐头煮米粉吧，这可是一项有名的南洋料理呢!加入鱼罐头原汁更可吃出鲜味，不过注意盐要酌减。

　　特点：市售常见的茄汁鱼罐头多是以鲭鱼为其内容物，所以若您不方便吃到这类有降血脂功效、富含ω-3脂肪酸的新鲜深海鱼类食物时，用鲭鱼罐头做料理是一项不错的替代方案。

　　柠檬墨鱼

　　材料：柠檬1个，墨鱼160 g，洋葱100 g，辣椒丝少许。

　　调料：白糖1茶匙。

　　做法：柠檬洗净、压汁，加入白糖调匀备用；洋葱洗净、切细丝泡冰水；墨鱼洗净、切花烫熟，最后将所有材料拌和就可食用。

　　秘诀：为避免切洋葱丝时流眼泪，切之前可先放入冰箱，然后切时边切边泡冰水，以减少呛眼的机会，也可让洋葱更脆较不辛辣。另外，墨鱼刻花时要注意刻在内面，并用斜刀切，交叉切，才会卷且卷得漂亮。

　　特点：将蔬果入菜，是一种新鲜吃法，利用蔬果特有的风味以减少酱料、油脂、盐分的摄取，是一个很健康的吃法。

　　翡翠鲜贝

　　材料：蛋清1个，菠菜汁 (泥) 50 g，鲜贝120 g，淀粉1/2汤匙。

　　调料：盐适量，香油1茶匙。

　　做法：鲜贝以大火蒸熟备用；蛋清打散，与菠菜汁 (泥) 混和后，从漏勺上滴入滚水中以成细碎蛋花状，并用淀粉勾芡加盐调味后淋入蒸熟之鲜贝中；滴入数滴香油，食用时可更显美味。

　　秘诀：市售之翡翠蛋花含油脂量较高，可自制以降低油的摄取。制作翡翠蛋花时，菠菜汁部分可以用少量菠菜泥代替，可增加纤维量。

　　特点：这是一项常见的宴客菜色，既美味又美观，鲜贝本身几乎不含油脂，清爽可口，营养丰富，自制绿翡翠无油无负担。

　　五彩缤纷

　　材料：魔芋1/2块，牛蒡40 g，木耳20 g，胡萝卜20 g，黄瓜40 g，里脊肉40 g。

　　调料：橄榄油1小匙，芝麻酱2大匙，料酒1小匙，酱油1大匙，盐少许，淀粉少许。

　　做法：

　　1. 里脊肉切丝用酱油、料酒先腌渍，加少许淀粉拌匀后，入滚水中烫熟捞起。

　　2. 其他所有材料切细丝，放入滚水中，快速汆烫捞起，与煮熟的里脊丝拌匀。

　　3. 芝麻酱加2大匙热开水混合后，与其他调味料拌匀，并淋在做法2料上。

　　秘诀：牛蒡切细丝后，尽快泡冰水，不但可使颜色保持原样，不会变黑，且脆。黄瓜切细丝后，稍微加一些盐，置些时候，用凉开水洗掉，可以去除黄瓜的青涩味。

　　特点：为一道高纤维半荤素菜肴。

　　四神素肚汤

　　材料：素肚50 g，薏仁10 g，淮山10 g，芡实10 g，莲子10 g。

　　调料：盐、米酒适量。

　　做法：

　　1. 素肚洗净，切片备用。

　　2. 将薏仁、淮山、芡实、莲子熬煮至软烂，最后放入切片素肚，并以盐及米酒调味后即可食用。

　　秘诀：四神 ( 薏仁、淮山、芡实、莲子 ) 材料可在中药店买到，素肚为面筋制品，可从卖素食的商店购买。

　　特点：四神中之食材属纤维含量较高的淀粉类食物，对降低血脂有益。传统的四神汤料理习惯采用猪肚来煲汤，不过猪肚含胆固醇较高，在此改换成面筋制品素肚，此汤就不含脂肪及胆固醇。

　　百花齐放

　　材料：百合50 g，银耳10 g，莲子10 g，红枣20 g，龙眼(桂圆)干10 g。

　　调料：不加糖或用甜味剂2茶匙。

　　做法：莲子先泡水2小时，再加水与百合、银耳、红枣同煮，至莲子熟软，再放入龙眼干煮5分钟即可。

　　秘诀：莲子一定要先行泡热水再烹调。另外，使用甜味剂时需注意所用甜味剂是不是可煮的，需于稍冷却后再加入。

　　特点：高纤维、低糖且容易做；利用龙眼干本身甜味不再另外加糖，可减少一些热量摄取。

　　牛奶雪颜粥

　　材料(供二人用)： 米半杯，水3杯半，低脂牛奶半杯，盐少许。

　　做法：

　　1. 米洗干净后，倒进锅里煮。

　　2. 加入适量的水和牛奶，可视需要自行增减。盖上锅盖，开大火煮。

　　3. 煮沸后再转小火熬煮30分钟即可。

　　4. 关火加盐搅拌一下，盖上锅盖焖5分钟。加入煮好的蔬菜或海鲜，就是一道美味的海鲜蔬菜粥。